Avant de commencer, je tiens à rappeler que je ne suis pas coach de sport, que je fais ces exercices chez moi, avec mes équipements.

Je vous conseille de lire mon article d’introduction à la musculation avant si ce n’est pas déjà fait : ici !

Après un échauffement, voici les exercices que je pratique :

EXERCICE 1

 

Bras le long du corps, paumes vers le corps, et on monte les mains vers les épaules. Le corps doit rester fixe. 15 fois, et 3 séries. Serrez bien la ceinture abdominale.

 

EXERCICE 2 

Bras le long du corps, paumes vers devant soi, et on monte les mains vers les épaules. Le corps doit rester fixe. 15 fois, et 3 séries. Serrez bien la ceinture abdominale.

 

EXERCICE 3 

Bras tendus devant soi, poids collés l’un à l’autre, et on monte les mains vers le plafond jusqu’à ce que les bras soit à l’horizontal. Le corps doit rester fixe. 15 fois, et 3 séries. ( Il peut être dur, commencer par 10 ou 12 si c’est trop pour le moment). Serrez bien la ceinture abdominale.

 

EXERCICE 4 

 

Bras tendus devant soi, paumes tournées vers le corps, et on monte les mains devant soi vers le plafond jusqu’à l’horizontal. Le corps doit rester fixe. 15 fois, et 3 séries.

 

EXERCICE 5 

Bras tendus devant soi / le long du corps, paumes vers le corps, et on monte les mains vers les épaules, jusqu’à sous les aisselles. Le corps doit rester fixe. 15 fois, et 3 séries. Serrez bien la ceinture abdominale.

 

EXERCICE 6

Sur votre lit ou canapé, jambe gauche pliée sur le lit, poids du corps sur la droite. Bras gauche tendu sur le lit, haltère dans la main droite, bras tendu vers le sol. Le corps reste fixe, et on monte l’haltère au niveau de l’aisselle. 15 fois, 3 séries. Serrez bien la ceinture abdominale.

Pour faire l’autre bras, tournez vous dans l’autre sens. 15 fois, 3 séries.

 

EXERCICE 7 

Bras pliés, mains tenant les poids au niveau du cou, paumes vers le cou. Dans le mouvement pivoter vos mains pour que les paumes regardent devant vous, bras tendus. 15 fois,3 séries. Serrez bien la ceinture abdominale.

 

EXERCICE 8 

Dernier exercice, à faire avec une haltère. Les bras tiennent l’haltère et seuls les avant bras bougent pour monter et descendre le poids. Les coudes doivent rester bien serrés. Serrez bien la ceinture abdominale.

 

Pensez à bien boire par petites gorgées tout le long de la séance. Etirez vous après chaque séance. Quand je le fais, avec échauffement et étirement, cela me prend 40-45 min. À faire 3 fois par semaine.

Article fait le 25 septembre 2016, j’en suis à au dernier jour de ma douzième semaine de remise en forme et j’ai perdu actuellement 8 cm par bras. 

Madi

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